Содержимое
Правильное питание – это основная составляющая режима, обеспечивающего поддержание здоровья на надлежащем уровне. Грамотный подбор рациона позволяет серьезно облегчить течение большинства патологий, в том числе сердечно-сосудистых.
Как следует из статистики, умеренные спортивные нагрузки, борьба с лишним весом, избавление от вредных пристрастий и высококачественная еда обеспечивают снижение риска умереть преждевременно от инфаркта или инсульта на 50 процентов. Нижеприведенное меню идеально подходит тем, у кого не в порядке сердце.
Особенности предлагаемого меню
Описываемый в настоящей статье недельный рацион обеспечивает полноценность питания и восстановление энергетических запасов организма. В сумме вы ежедневно будете употреблять ровно 2 000 килокалорий.
В перечне нет ни одного вредного продукта. Упор сделан на растительную пищу, полезные жиры и белок. Каждое блюдо при желании не возбраняется облагораживать пряными травами и любыми специями. Если требуется – можете их слегка солить.
Тем, кому переход на описываемое меню станет радикальным шагом, а также диабетикам и лицам, страдающим от проблем с ЖКТ, стоит предварительно обсудить его с врачом.
Понедельник
На завтрак съешьте 1 тост из цельнозернового хлебца и пару поджаренных на оливковом масле яиц. К этому добавьте пюре из половинки авокадо. Разрешается также 2 столовые ложки сальсы. Приготовить этот соус несложно, вам потребуются: помидоры, лайм, острый стручковый перец, чеснок, зелень. Солить его необязательно, а количество ингредиентов подбирается на свой вкус.
На ланч подайте среднее зеленое яблоко и полстакана жареного миндаля.
Обед состоит из овощного салата. В него кладут чашку отварного гороха-нута, такое же количество взятых в равных долях томатов и огурцов и еще – столько же зелени. Заправляется блюдо соусом, содержащим (по паре столовых ложек): натертый твердый сыр, оливковое масло и винный темный уксус.
На полдник подают 2 рисовых хлебца смазанные тонким слоем сладкого арахисового масла.
К ужину приготовьте 150 граммов отварной спаржи, печеную картофелину, сбрызнутую чесночным маслом. К этому подается 100 г лосося, поджаренного на гриле.
Вторник
На завтрак съешьте стакан черники, смешанной с таким же количеством несладкого йогурта, 6 измельченными миндальными орешками и ложкой натурального меда.
Для ланча приготовьте порцию хумуса, небольшой стручок красного сладкого перца, салат из 3 тертых морковок.
В обед угоститесь сэндвичем из ржаного хлеба, начиненного хумусом, смешанным с пюре из половинки авокадо, нарубленной половинкой огурца и четвертью красного болгарского перца. Второй вариант начинки: накрошенная зелень и тертая морковь с соусом «Терияки».
Полдник ограничивается одним крупным бананом (можете его истолочь в пюре и заморозить).
Для ужина готовят 100 граммов гречневой лапши «Соба» с гарниром из обжаренного с арахисом прессованного тофу. Все это сдабривается рубленой кинзой и зеленым луком, а также капелькой кунжутного масла и ложечкой уксуса.
Среда
Позавтракайте яичницей с авокадо и парой тортильяс. Это латиноамериканское блюдо необходимо сдобрить сальсой.
К ланчу приготовьте салат из хумуса и мелко накрошенных огурцов. Посыпьте его миндальными чипсами, взятыми в количестве 2 столовых ложек.
На обед приготовьте лапшу, тушенную вместе с тофу и арахисом (готовая порция весит 300 граммов).
Для полдника приберегите 100 г клубники. Порежьте ее и смешайте с нежирным йогуртом и парой ложек меда.
К ужину приготовьте порцию киноа, кочан салата Ромен (нарежьте и заправьте соусом из авокадо и лимонного сока). К гарниру подайте половинку куриного филе обжаренную на оливковом масле с тмином.
Четверг
Завтрак состоит из отрубей, замоченных в полутора стаканах нежирного молока (сделайте вечером). После этого съешьте стакан черники.
Ко второму завтраку подают рисовые хлебцы с арахисовым маслом.
В обед угоститесь салатом с курятиной и овощами (половинка отварного филе, 1 маленькая тертая морковь, нарубленный огурец, столовая ложка растительного масла и столько же бальзамического уксуса).
Для полдника подготовьте сладкое, но небольшое яблоко.
На ужин подают 200 граммов отварного риса, столько же трески тушеной в томате, и любой зеленый салат, приправленный растительным маслом и лимонным соком.
Читайте также: Почему сердце пропускает удары и что делать
Пятница
Сварите жидкую овсянку на стакане молока, разбавленном равным количеством воды. Добавьте в тарелку 100 граммов пюре из свежей клубники.
Для ланча возьмите 50 г хумуса и съешьте его вприкуску с половинкой сладкого перца и горсточкой жареного миндаля.
К обеду приготовьте запеченные тортильяс. На три лепешки вам потребуется половина банки консервированной фасоли, четверть болгарского перца, несколько ложек сальсы и немного тертого сыра. Все ингредиенты смешать, распределить по лепешкам, сложить те пополам и прогреть в духовке 5 минут при температуре 220 градусов.
Полдник состоит из стакана натурального йогурта сдобренного столовой ложкой меда.
Для ужина приготовьте отварные курятину и маленький качан цветной капусты. Продукты мелко нарежьте и приправьте соком лайма, растительным маслом и каплей соевого соуса.
Суббота
К завтраку стакан отрубей заварите аналогичным объемом горячего молока. Дополнительно съешьте банан и 10 шт. миндаля.
На ланч дается стакан йогурта с 150 граммами клубники. Все это подслащивается столовой ложкой меда.
Обед состоит из куриного филе, запеченного с брокколи. На закуску приготовьте салат айсберг, смешанный с нашинкованным огурцом и приправленный кукурузным маслом и соевым соусом.
К полднику приготовьте среднюю тертую морковку с медом и арахисовой крошкой (по столовой ложке).
К ужину подают запеченные тортильяс, о которых мы говорили ранее.
Воскресенье
Для первого приема пищи подойдет тост с томатным омлетом (на два яйца один средний помидор и четверть луковицы). Также сварите овсянку на 400 мл молочно-водной смеси. К ней добавьте свежую клубнику.
Для второго завтрака припасите четверть стакана жареного миндаля, 150 граммов черники.
В обед съешьте салат из 70 граммов консервированного тунца, 2 стаканов свежего шпината и банки белой фасоли в собственном соку. Прочие овощи добавьте на свой вкус. Заправку сделайте из меда, уксуса и растительного масла.
На полдник угоститесь зеленым кисловатым яблоком, пригоршней миндаля.
К ужину подайте пасту с жареной свиной корейкой. Соус приготовьте из мангового пюре с мякотью киви и лимонным соком (проварите до закипания).