Таблица железосодержащих продуктов

Человеческий организм нуждается в целом комплексе витаминов и минералов. Только своевременное поступление полезных веществ сможет гарантировать нормальную жизнедеятельность, защиту от множества болезней, сохранение молодости в течение длительного промежутка времени. Одним из важнейших веществ, необходимых организму, является железо.

Для чего нужно железо

Одна из основных функций железа – это поддержание уровня гемоглобина, ответственного за перенос кислорода в крови. Кроме этого, этот элемент выполняет ряд других важных функций:

• обогащает и питает клетки организма;
• входит в состав ферментов и белковых оболочек;
• поддерживает клеточный метаболизм на необходимом уровне, что значительно сказывается на общем состоянии здоровья;
• напрямую влияет на иммунитет – помогает поддерживать его на должном уровне;
• оказывает сильное влияние на нормальную работу нервной системы, а также клеток мозга.

Недостаток железа

Многим людям кажется, что железо – это не столь важный элемент, как, например, кальций или витамин С. Это абсолютно неверно, ведь нехватка железа в организме может вызвать такую страшную болезнь, как анемия или малокровие. Кроме этого, о недостатке этого элемента говорят следующим симптомы:

• быстрая утомляемость, повышенная слабость без видимых причин;
• постоянные головные боли;
• невозможность нагружать организм физически – появляется одышка, человек очень быстро устает (занятия спортом приходится исключить);
• ухудшение состояния волос, ногтей, кожи;
• пониженная концентрация внимания;
• ослабление иммунной системы организма, что приводит к частым заболеваниям и т. д.

То есть железо оказывает непосредственное влияние на самочувствие человека и его работоспособность.

Можно определить недостаток железа, проверив количество гемоглобина в крови. Нормальными являются показатели от 120 до 150 г/л. Значительное превышение этих цифр может свидетельствовать о развитии патологий – в этом случае необходимо пройти комплексное обследование. Понижение этих значений до 100 г/л сигнализирует о том, что организм ощущает нехватку железа. При понижении до 90 г/л и ниже развивается анемия.

Суточная норма

Естественно, что существует суточная норма потребления железа для каждого человека – такое количество этого элемента, которое необходимо организму для нормальной жизнедеятельности. Конечно, для разных людей эта норма различна – все зависит от возраста, пола и ряда других факторов.

1. Взрослому мужчине следует употреблять в день около 8 мг железа.
2. Взрослой женщине необходимо 18-20 мг. Это связано с тем, что во время месячных вместе с кровью теряется большое количество этого элемента, поэтому его необходимо восстанавливать.
3. Суточная норма для детей до 13 лет составляет 10 мг – как для мальчиков, так и для девочек.
4. В зависимости от периода полового созревания, суточная норма для девушек должна быть увеличена до 15 мг.
5. Юноши нуждаются в 11 мг железа ежедневно.
6. Особое место занимают беременные женщины – суточная норма потребления этого элемента составляет 27 мг. Именно столько железа необходимо для нормального развития плода, а также поддержания здоровья матери.

Читайте также: Продукты с высоким содержанием калия и магния

Продукты, богатые железом

В первую очередь стоит сказать о том, в каких видах встречается этот элемент:

• есть гемовый тип, хорошо усваиваемый организмом (находится в продуктах животного происхождения);
• негемовый тип, который значительно хуже усваивается организмом (содержится в продуктах растительного происхождения).

Однако именно продукты с негемовым типом железа необходимо выбирать для диетического питания.

Наибольшее количество этого элемента содержится в мясных продуктах и бобовых культурах. Именно их рекомендуют включать в ежедневный рацион беременным женщинам. В остальных случаях необходимо включить эти продукты в еженедельный рацион:

Продукт	Содержание железа (мг) на 100 г
свинина (печень)	20
бобы	от 10 до 20
курица (печень)	18
говядина (печень)	7
животное мясо	от 2 до 4
мясо птицы	1,5
желток куриный	7

Кроме этого, большое число железа содержат многие морепродукты и грибы, однако их не рекомендуют употреблять людям с ярко выраженными аллергическими реакциями и беременным женщинам (чтобы избежать аллергии или возможного отравления):

грибы	17
мидии	7
устрицы	9

Железо также можно обнаружить и во многих злаковых культурах:

пшеница	11
крупа гречневая	7
чечевица	12

Разнообразить питание с целью восполнения железа можно также орехами:

арахис	5
фисташки и миндаль	4

Если задать вопрос о том, в каких фруктах находится больше всего железа, то ответ основной массы будет очевиден – это гранат и яблоки. На самом деле это не так. Среди фруктов и ягод можно выделить кизил, курагу и хурму, в которых содержание этого элемента составляет 4, 2,5 и 3 мг соответственно. При этом в гранате содержится всего 1 мг, а я яблоках – около 0,1 мг.

Усвоение

Оказывается, что недостаточно просто включить вышеперечисленные продукты в ежедневный или еженедельный рацион. Чтобы организму хватало этого питательного элемента, нужно запомнить несколько важных правил:

• кальций затрудняет усвоение железа, поэтому необходимо внимательно следить за тем, чтобы железосодержащие и молочные продукты не входили в один прием пищи;
• кофеин действует так же, как и кальций. Лучше всего после трапезы, обогащенной железом, выпить воду, морс или сок с большим содержанием витамина С;
• повысить усвоение железа можно с помощью продуктов, содержащих витамин С. Однако стоит отметить, что речь идет только о веществе растительного происхождения. Найти витамин С можно во многих соках и фруктах, луке, зелени, шиповнике и ряде других продуктов.

Железо – это очень важный элемент для организма. Он напрямую влияет на состояние здоровья человека, а также является строительным материалом красоты. Именно благодаря железу женщины обладают роскошными волосами, длинными ногтями, на которые можно нанести красивый маникюр, а также гладкой и ухоженной кожей.

Особое внимание на содержание этого вещества в ежедневном рационе стоит обратить беременным женщинам и людям, которые перенесли операции с большими потерями крови – правильное и сбалансированное питание поможет поддержать иммунитет на нужном уровне, а также восполнить недостаток питательных веществ.